Fortalecendo a imunidade para ficar saudável

Maria Luiza dos S. Cardoso

A imunidade é a capacidade que o organismo tem de se defender de invasores, no caso, vírus, bactérias ou fungos que possam causar doenças. Quando a imunidade não está em níveis favoráveis, a possibilidade de termos gripes e infecções aumentam consideravelmente.

Para manter uma boa imunidade um dos grandes fatores é priorizar uma alimentação com alimentos ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico.

Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. O consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. Os melhores alimentos para sua garantir uma boa imunidade são:

Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

Vegetais verdes escuros

Alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

Alimentos ricos em zinco

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico

Oleaginosas

Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade

Tomate

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.

Alimentos fonte de ômega-3

O ômega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

Fontes de antioxidantes

A castanha-do-Pará e cogumelos (como o champignon, contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

Gengibre

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.

Pimenta

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

Iogurte

O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal - chamadas probióticos. Elas são verdadeiros soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias "ruins". Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.

Alho

O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Inclusive, o alho pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico em vitamina A, C e E, alho é um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.

Cebola

A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.  


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Planejando as festas de encerramento do ano

Dieta para atletas: alimentos-chave são fundamentais

É hora de preparar seu corpo para um verão saudável

Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Como se alimentar em dias de frio

Planejando as festas de encerramento do ano


Maria Luiza dos S. Cardoso

É comum esperar o início do ano para começar um projeto de redução de peso. Isto porque nas festas de fim de ano as pessoas não resistem às tentações e extrapolam. Porém, logo depois, alguns se arrependem pelos excessos cometidos e ficam com peso no corpo e na consciência.

A proposta é fazer diferente este ano, é passar pelas festas comendo de forma coerente, sem consequências ruins para a saúde e para o peso. Algumas recomendações simples ajudam a cultivar o equilíbrio e a se comportar diante de datas comemorativas e assim manter um corpo saudável e em forma:

- Faça primeiro o planejamento de seu cardápio, escolha preparações leves e sem muita gordura.

- Opte pelas carnes magras, como peru ou outras aves ou até peixe assado. Tender e pernil são carnes que contêm mais gordura e colesterol.

- Não deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia.

- Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando.

- Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade.

- Se o prato principal for tender, leitão e pernil, o ideal é combinar o prato com acompanhamentos menos gordurosos como arroz com legumes, salpicão light, batatas cozidas ou assadas, saladas cruas e legumes cozidos.

- Abuse dos temperos naturais: ervas aromáticas, cebola, alho, tomate, pimentão, pimenta.

- Cuidado com as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs) como aperitivo ou acrescentadas em preparações, pois fornecem muitas calorias, apesar de conterem nutrientes funcionais em sua composição.

- Prefira as frutas da época, fresquinhas e docinhas, são uma delícia! Entre as frutas secas, o damasco é a fruta menos calórica.

- Para a sobremesa, doces, mousses, gelatinas e sorvetes de frutas são boas sugestões, mas, sempre com moderação.

- Para beber, o vinho e o champagne são ótimas pedidas. O champagne por ser uma das bebidas alcoólicas menos calóricas e o vinho por ter propriedades saudáveis em sua composição.

- Não abandone os exercícios físicos, procure se exercitar todos os dias, faça caminhadas, ajude os seus familiares nos preparativos para as festas, enfim mexa-se!

- Lembre-se que além da ceia, existem outras coisas boas a se fazer nestes dias, como confraternizar com seus amigos e familiares, presentear as crianças, etc.

Neste mês, o Jornal do Sol completa mais um ano de serviços prestados a Porto Seguro e a sua população. Parabéns à toda a equipe. Vida longa ao Jornal do Sol.

Boas Festas!

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Dieta para atletas: alimentos-chave são fundamentais

É hora de preparar seu corpo para um verão saudável

Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Como se alimentar em dias de frio

Reeducação alimentar

É hora de preparar seu corpo para um verão saudável

Maria Luiza dos S. Cardoso

Nesta época do ano, muitas pessoas começam a se organizar para o verão. Esta organização acontece em vários sentidos: programar viagens, férias das crianças e festas de final de ano.

É neste período também que se começam a perceber os excessos que foram cometidos no inverno e, em alguns casos, a constatação de ganho de alguns quilos indesejáveis.

Como ainda faltam alguns meses para o verão, que é a estação onde o corpo mais fica em evidência, chegou a hora de planejar e traçar metas para exibir um corpo saudável e ter boa saúde para aproveitar a estação mais quente do ano.

Abaixo estão listadas algumas medidas para ajudar na perda de peso e atingir o objetivo para o verão:

  • Tenha uma expectativa de emagrecimento dentro de uma realidade acessível, ou seja, evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
  • Faça pelo menos seis refeições por dia (três principais e três pequenas refeições intermediarias).
  • Beba de seis a oito copos de água por dia. Isso equivale de 1,5 l a 2 l. Refrigerantes e água com gás devem ser evitados.
  • Não coma entre as refeições principalmente alimentos calóricos. Frutas e iogurtes light são ótimas opções.
  • Inicie as refeições com saladas cruas. Inclua em duas refeições: almoço e jantar.
  • Faça atividade física com regularidade, três vezes por semana, por 30 minutos. A caminhada é uma boa pedida.
  • Adoçantes ajudam no processo de emagrecimento. Prefira os que têm princípio ativo à base de stevia, frutose ou sucralose.
  • Não exagere no consumo de café. 100 ml por dia são suficientes e não comprometem a saúde.
  • Bebidas alcoólicas são calóricas, principalmente cerveja. Prefira uma taça de vinho, que é mais saudável.
  • Para as sobremesas, prefira as frutas.

E, por fim, vale esta dica:

Consulte um profissional nutricionista para avaliar as verdadeiras necessidades em relação a quantos quilos você precisa emagrecer e em que pontos sua alimentação deve ser mudada ou adaptada. É a famosa reeducação alimentar. A nutricionista vai ajudar no sentido de definir uma estratégia para o emagrecimento saudável.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Como se alimentar em dias de frio

Reeducação alimentar

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Alimentação e pandemia

Dieta para atletas: alimentos-chave são fundamentais

Maria Luiza dos S. Cardoso

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, a dieta tem um papel primordial. Afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitaminas A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta porcentagem de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

– Batata-doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

- Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista, especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

É hora de preparar seu corpo para um verão saudável

Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Como se alimentar em dias de frio

Reeducação alimentar

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Maria Luiza dos S. Cardoso

A alimentação baseada em bons princípios alimentares, além de promover a saúde e proteger contra vários tipos de doenças como obesidade, diabetes, altas taxas de colesterol e doenças infecciosas contribui também para diminuir o risco de hipertensão arterial e também favorecer o controle desta doença. A hipertensão arterial está na lista como um dos males crônicos que mais causam mortes atualmente na população adulta.

Elaborar refeições saudáveis diariamente tendo como base os alimentos in naturas como frutas, legumes, verduras, carnes magras e leguminosas, funciona como tratamento infalível para estabilizar a pressão em níveis aceitáveis de saúde. Dentre os alimentos que devem ser evitados os alimentos processados e industrializados devem ser evitados principalmente os ricos em sódio e de sal de cozinha.

 Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha. No entanto, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), 2008-2009, o consumo médio diário de sal do brasileiro é de 11,4 g, ou seja, mais que o dobro da recomendação.

Para diminuir a quantidade de sal no preparo das refeições e manter o sabor dos alimentos opte por temperos caseiros como a mistura do sal com alho. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e confere um sabor especial as preparações.As ervas aromáticas como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho podem ser usados para realçar o sabor dos alimentos e diminuir a quantidade de sal.

Além de diminuir a quantidade de sal nas refeições, as frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache contêm baixo teor de sódio e quantidades significativas de substâncias que podem auxiliar na redução da pressão como gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio e substâncias antioxidantes como os polifenóis e o selênio. As frutas frescas também são bem-vindas por serem ricas em várias vitaminas, fibras, minerais e substâncias antioxidantes.  

Para finalizar segue uma receita de sal de ervas:

Sal de ervas com menos sódio / Indicada para dieta hipossódica/pouco sal.

Ingredientes:

- 1 colher de sopa de alecrim
- 1 colher de sopa de salsinha seca
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 xícara de sal do Himalaia ou light (possui menor teor de sódio e mais potássio).

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.

Saúde a todos!


  Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista - Especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Como se alimentar em dias de frio

Reeducação alimentar

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Alimentação e pandemia

Metas para um novo ano

© 2022 Jornal do Sol - Informação com Credibilidade