Hipertensão: como controlar com boa alimentação

Maria Luiza dos S. Cardoso

A alimentação baseada em bons princípios alimentares, além de promover a saúde e proteger contra vários tipos de doenças como obesidade, diabetes, altas taxas de colesterol e doenças infecciosas contribui também para diminuir o risco de hipertensão arterial e também favorecer o controle desta doença. A hipertensão arterial está na lista como um dos males crônicos que mais causam mortes atualmente na população adulta.

Elaborar refeições saudáveis diariamente tendo como base os alimentos in naturas como frutas, legumes, verduras, carnes magras e leguminosas, funciona como tratamento infalível para estabilizar a pressão em níveis aceitáveis de saúde. Dentre os alimentos que devem ser evitados os alimentos processados e industrializados devem ser evitados principalmente os ricos em sódio e de sal de cozinha.

 Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha. No entanto, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), 2008-2009, o consumo médio diário de sal do brasileiro é de 11,4 g, ou seja, mais que o dobro da recomendação.

Para diminuir a quantidade de sal no preparo das refeições e manter o sabor dos alimentos opte por temperos caseiros como a mistura do sal com alho. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e confere um sabor especial as preparações.As ervas aromáticas como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho podem ser usados para realçar o sabor dos alimentos e diminuir a quantidade de sal.

Além de diminuir a quantidade de sal nas refeições, as frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache contêm baixo teor de sódio e quantidades significativas de substâncias que podem auxiliar na redução da pressão como gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio e substâncias antioxidantes como os polifenóis e o selênio. As frutas frescas também são bem-vindas por serem ricas em várias vitaminas, fibras, minerais e substâncias antioxidantes.  

Para finalizar segue uma receita de sal de ervas:

Sal de ervas com menos sódio / Indicada para dieta hipossódica/pouco sal.

Ingredientes:

- 1 colher de sopa de alecrim
- 1 colher de sopa de salsinha seca
- 1 colher de sopa de manjericão
- 1 colher de sopa de orégano
- 1/2 xícara de sal do Himalaia ou light (possui menor teor de sódio e mais potássio).

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até que fiquem misturados e mais finos. Conserve em um recipiente de vidro tampado.

Saúde a todos!


  Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista - Especialista em obesidade e emagrecimento

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Como se alimentar em dias de frio

Reeducação alimentar

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Alimentação e pandemia

Metas para um novo ano

Como se alimentar em dias de frio

Maria Luiza dos S. Cardoso

Para evitar o ganho de peso nos dias mais frios de inverno é importante avaliar com critério os alimentos escolhidos. Neste período o corpo sente a necessidade de alimentos com alto teor de carboidratos e de gorduras. Este fato acontece porque para se manter aquecido o gasto energético é maior.

Quando termina o inverno e as roupas de primavera\verão são novamente colocadas em uso é que se percebe que o peso aumentou. Consequentemente vem a alteração de algumas taxas que são referência para a saúde, como colesterol, glicose e triglicerídeos.

A alimentação deve ser manter saudável e balanceada. Claro que não é necessário passar vontade e não provar os alimentos típicos desta época do ano. Então vamos a algumas dicas para manter a saúde e a alegria no ato de comer:

- Caldos

Prefira os caldos com base de legumes como abobora, abobrinha, couve, inhame, batata doce enriquecido com carnes magras e de preferência para aves e pescados. Finalize com azeite extra virgem e acompanhe com torradas de pão integral.

- Bebidas quentes

Os chás de ervas aromatizadas como hortelã, camomila e erva doce que além de diminuir a ansiedade aquecem o corpo. Chocolate quente deve ser consumido com moderação, a recomendação é utilizar chocolate com concentração acima de 70% de cacau e preferir o leite desnatado. 

- Fondues

Use queijos magros e para acompanhar substitua o pão por talos de legumes (cenoura, pepino e nabo e sal). Caso queira consumir com pão as quantidades devem ser moderadas.

- Outra dica é não deixar de consumir frutas, legumes e verduras. São alimentos que trazem saciedade, diminuindo o consumo de alimentos mais calóricos e são ricos em vitaminas, minerais, fibras e água. Use cozidos, assados ou refogados.

- Água

Muitas pessoas neste período sentem dificuldades em consumir água. A dica é medir a quantidade de água necessária no dia, dois litros, e ir consumindo 50 ml a cada meia hora.  A hidratação é fundamental para evitar ressecamento de mucosas e auxilia na prevenção de doenças respiratórias.

Saúde a todos!


 Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista, especialista em obesidade e emagrecimento

 

 

 

Siga o Jornal do Sol no Instagram

LEIA TAMBÉM:

Reeducação alimentar

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Alimentação e pandemia

Metas para um novo ano

Alimentos para elevar a autoestima

 

 

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

A maioria das pessoas que quer emagrecer ou manter o peso de forma saudável sabe que a atividade física é fundamental neste processo. Quem faz apenas a dieta e não os exercícios, pode até perder peso, mas perderá também massa muscular, o que não é indicado. O ideal é ganhar massa magra, pois quanto maior o volume muscular, mais calorias se queima e menor é o % de gordura corporal.

Para que o metabolismo responda de maneira satisfatória, uma dieta balanceada é fundamental. Uma alimentação errada pode prejudicar na hora da atividade física fazendo com que o rendimento seja menor. Geralmente a maior dúvida é em relação às quantidades de carboidratos e proteínas que devem ser ingeridos. Às vezes as pessoas exageram na quantidade desses nutrientes pensando ser o melhor. Porém, o ideal é que se tenha uma alimentação que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais na quantidade adequada.

Para melhor entendimento seguem os alimentos que não podem faltar em uma dieta que tem como objetivo promover a saúde através da alimentação e da atividade física:

Carnes – pertencem ao grupo das proteínas que são muito importantes na construção e reparação dos músculos. Outras fontes de proteínas são aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijão.

Arroz – pertence ao grupo dos carboidratos que são os nutrientes que fornecem energia e disposição para desenvolver as atividades diárias e, principalmente, as atividades físicas; participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios. Outras fontes de carboidratos são o macarrão, o pão, a batata, a mandioca, entre outros. Sempre que possível, prefira a versões integrais.

Azeite – pertence ao grupo dos lipídios (gorduras) devem ser consumidos com moderação e não podem ser excluídos da alimentação, pois colaboram para o metabolismo de algumas vitaminas, com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação do corpo. Prefira as fontes de gordura vegetal e peixes.

Morango - fonte de vitamina C, atua na melhora do sistema imunológico e auxilia na redução de gordura. Além disso, é um poderoso antioxidante. Outros alimentos fonte de vitamina C são: laranja, acerola, caju, couve.

Gérmen de trigo - uma das principais fontes de vitamina E, que além de poderoso antioxidante, também favorece o metabolismo muscular. Os óleos vegetais também são excelentes fontes da vitamina.

Castanha do Pará - ela é fonte também de um excelente antioxidante, o selênio, que além de antioxidante, é importante para o bom funcionamento da tireoide, que é responsável por "regular" o metabolismo. Peixes e frutos do mar são também fontes de selênio.

De maneira geral, uma dieta rica em verduras, legumes, frutas, e equilibrada em carboidratos, proteínas e lipídios, vai garantir energia e ajudar a conquistar os resultados almejados.

Consultar um nutricionista, fazer uma avaliação que inclua teste ergométrico e ter um acompanhamento com um profissional de educação física faz com que os resultados apareçam com mais segurança.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento


Publicado na edição 429 do Jornal do Sol 


MATÉRIAS RELACIONADAS

Alimentação e pandemia

Metas para um novo ano

Alimentos para elevar a autoestima

Alergias e intolerâncias alimentares (glúten)

Chegou a época de pensar no verão

Reeducação alimentar

Atualmente, o termo reeducação alimentar é muito comentado. Tem-se como se fosse o grande “segredo” para se obter redução de peso e uma vida mais saudável. Mas vamos entender o que é isso?

Quando nascemos e durante toda a nossa vida, seguimos hábitos alimentares que fazem parte da nossa cultura, tanto do que comem nossos avôs e pais, como das tradições da região onde vivemos. Mas diariamente a mídia, médicos e demais profissionais da saúde fazem alerta a respeito de alimentos que devem compor os nossos hábitos alimentares. São dicas de alimentação que evitam o sobrepeso, a hipertensão, o aumento do açúcar no sangue, do colesterol etc. E aí nós perguntamos, será que minha alimentação é balanceada?

Neste momento é que entra a reeducação alimentar, que consiste num processo de aprendizagem e de mudança comportamental, mas sem deixar de fora o que faz parte da cultura de cada pessoa. Neste processo, é importante entender que alimentos saudáveis não são apenas frutas, legumes e produtos light. Todos os alimentos são permitidos deste que consumidos em pequenas quantidades e com moderação.

Agora, como saber o que é considerado pequenas quantidades e o que é moderação? Aí entra o acompanhamento com o profissional de nutrição que vai avaliar o que é necessário para cada pessoa, individualmente; principalmente levando em consideração as atividades que cada um desenvolve, a idade do indivíduo e se existe alguma doença pré-existente.  

Entretanto, e de maneira geral, existem algumas atitudes que qualquer pessoa pode adotar para "reeducar" a sua alimentação:

- Beba de seis a oito copos de água por dia;

- Abuse de frutas, saladas e legumes;

- Evite o consumo de alimentos industrializados e fast-food;

- Substitua refrigerantes por sucos de frutas naturais;

- Inclua alimentos integrais no seu cardápio;

- Evite o consumo de alimentos ricos em gordura como: frituras, carnes gordas, queijos amarelos, manteiga;

- Doces são permitidos, mas esporadicamente e em pequena quantidade; prefira doces caseiros e chocolate meio amargo;

- Pratique atividade física pelo menos três vezes por semana.

Se você deseja realmente melhorar sua saúde através de uma boa alimentação, inicie incluindo essas dicas no seu cotidiano, e procure um profissional de nutrição para aprofundar o seu novo projeto de vida saudável.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento


Publicado na edição 430 do Jornal do Sol


MATÉRIAS RELACIONADAS

Atividade física, boa alimentação e emagrecimento

Alimentação e pandemia

Metas para um novo ano

Alimentos para elevar a autoestima

Alergias e intolerâncias alimentares (glúten)

Alimentação e pandemia

Um saldo positivo está sendo observado em relação à alimentação mais saudável e a pandemia. Durante o período de isolamento as pessoas tiveram mais tempo para comprar e preparar suas refeições. Com a diminuição do ritmo de trabalho a preocupação em manter-se saudável aumentou e incluíram em suas refeições mais frutas, legumes, leguminosas e menos alimentos processados.

A pesquisa em questão é o Estudo NutriNet Brasil, iniciativa do Nupens/USP (Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo), que foi gestada durante o desenvolvimento do projeto temático financiado pela Fapesp "Consumo de alimentos ultraprocessados”. Os dados são muito recentes e necessitam de mais estudo, mas, a hipótese é de que, por conta do isolamento social, as pessoas passaram a fazer as refeições em casa e a preparar sua própria comida.

Com a retomada do trabalho pela maior parte da população e em breve as aulas presenciais a mensagem que fica é para que bons hábitos que foram adquiridos permaneçam na rotina:

  • Fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação.
  • Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades no preparo das refeições.
  • Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece.
  • Ser crítico quanto a mensagens e dados sobre alimentação em propagandas.
  • Limitar o consumo de alimentos processados e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
  • Priorizar o aproveitamento integral dos alimentos, utilizando cascas, talos e sementes que possuem alto valor nutritivo.
  • Manter-se hidratado, consumir dois litros de água por dia.
  • Praticar atividade física.
  • Valorizar os bons momentos da vida.

Vamos tirar proveito deste período de aprendizado tão difícil.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento


Publicado na edição 428 do Jornal do Sol 


MATÉRIAS RELACIONADAS

Metas para um novo ano

Alimentos para elevar a autoestima

Alergias e intolerâncias alimentares (glúten)

Chegou a época de pensar no verão

Alimentos que ajudam a diminuir o colesterol e triglicérides