Alimentação saudável: fator de saúde e beleza feminina

Para a saúde da mulher, uma boa alimentação é indispensável na prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e dislipidemias. A boa alimentação ajuda a melhorar o condicionamento físico, estresse, atenção, disposição, regulação do intestino, melhora e controle dos sintomas da menopausa, da TPM, e enxaquecas e até problemas como ansiedade, alterações de humor e depressão podem ser evitados com uma dieta adequada e hábitos saudáveis de vida.

 Independente da fase em que se encontra - pode ser na adolescência, na gestação ou até mesmo na menopausa, a alimentação está aliada a inúmeros fatores positivos que melhoram o metabolismo como um todo, promovendo a saúde e a beleza.

Na gestação, por exemplo, uma dieta pouco nutritiva pode ocasionar graves problemas para o desenvolvimento do bebê e afetar a saúde da mulher. Por essa razão, é fundamental o consumo de alguns alimentos, como oleaginosas, aveia, vegetais amarelos, entre outros. E é claro que é muito importante ter um acompanhamento individualizado, pois cada pessoa tem a sua necessidade nutricional.

Seguem algumas dicas para ajudar você a cuidar de sua alimentação:

  • Hidrate-se: beba no mínimo dois litros de água, pois isso faz bem à saúde e à beleza. A água regula as funções do organismo, hidrata pele e cabelos, evita cálculos renais e controla a saciedade, entre outros benefícios.
  • Não faça dietas restritivas: você pode até perder alguns quilos rapidamente, mas é muito provável que recupere todos eles em pouco tempo. O ideal é fazer uma reeducação alimentar de acordo com suas necessidades nutricionais.
  • A comida faz parte da identidade do ser humano e da nossa organização em sociedade. Quando transformamos os alimentos em uma simples quantidade de calorias ou pontos, acabamos perdendo a noção de que as refeições devem ser apreciadas.
  • Evitar consumo abusivo de açúcares, diminuindo ingestão de balas, doces, sorvetes, chocolates, refrigerantes;
  • Evite fritar os alimentos; prefira grelhar, assar, cozinhar ou refogar;
  • Evite embutidos;
  • Aumente o consumo de cereais integrais (aveia, linhaça, farelos).
  • A alimentação pode desencadear ou acentuar o problema da acne. Uma dieta de alimentos que aumentam a taxa de glicose (alimentos com alto índice glicêmico) no sangue pode favorecer sim o aparecimento de cravos e espinhas.
  • O aumento da queda de cabelo tem relação com a deficiência de vitaminas do complexo B, Zinco, Ferro e proteínas. Consumir alimentos variados (legumes, verduras e frutas).
  • Para melhorar a TPM: evite alimentos inflamatórios (açúcar, gorduras, farinhas brancas e leites e derivados).

Pele: consuma alimentos ricos em fibras, que auxiliam o bom funcionamento intestinal e contribuem para a eliminação de toxinas pelo organismo. Evite alimentos gordurosos e frituras em geral, evitando assim a oleosidade da pele e o aparecimento de acnes. Para garantir uma pele saudável, consuma alimentos ricos em vitamina A, C, vitaminas do complexo B e zinco.

Cabelo: consuma alimentos integrais (aveia, centeio, cevada, arroz integral), frutas, legumes, soja, leite e derivados. Uma alimentação rica em vitamina A, B e zinco é fundamental.

Uma boa escolha alimentar é melhor que muito creme importado. Acredite nisso. Parabéns para todas as mulheres. Saúde a todas!


Maria Luiza  é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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Maria Luiza dos S. Cardoso

A imunidade é a capacidade que o organismo tem de se defender de invasores, no caso, vírus, bactérias ou fungos que possam causar doenças. Quando a imunidade não está em níveis favoráveis, a possibilidade de termos gripes e infecções aumentam consideravelmente.

Para manter uma boa imunidade um dos grandes fatores é priorizar uma alimentação com alimentos ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico.

Ao atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais, você já garante uma defesa melhor para o seu organismo. O consumo deve ser de cinco porções por dia, sendo três de frutas e duas de vegetais. Os melhores alimentos para sua garantir uma boa imunidade são:

Frutas cítricas

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

Vegetais verdes escuros

Alimentos como brócolis, couve, espinafre são ricos em ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo, e também pode ser encontrado no feijão, cogumelos (como o shimeji e o shiitake) e a carne de fígado.

Alimentos ricos em zinco

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico

Oleaginosas

Além de zinco, as nozes, castanhas, amêndoas e óleos vegetais (de girassol, gérmen de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade

Tomate

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo. Esses compostos aceleram o envelhecimento celular e deixam o corpo mais propício a desenvolver doenças.

Alimentos fonte de ômega-3

O ômega 3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

Fontes de antioxidantes

A castanha-do-Pará e cogumelos (como o champignon, contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo

Gengibre

Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.

Pimenta

A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

Iogurte

O consumo regular de iogurte ajuda a recompor as bactérias benéficas da flora intestinal - chamadas probióticos. Elas são verdadeiros soldados lutando para expulsar do organismo as bactérias "ruins". Esses microrganismos contribuem para aumentar a imunidade. O intestino saudável é capaz de separar o que não nos faz bem e absorver os principais micronutrientes, como as vitaminas.

Alho

O alho, além de trazer um sabor delicioso para os mais diversos pratos, reduz e ajuda a diluir o muco nos pulmões, sendo eficaz contra tosse persistente e bronquite. Inclusive, o alho pode ser consumido junto a antibióticos. Por ser rico em vitamina A, C e E, alho é um forte aliado para reforçar o sistema imunológico.

Cebola

A cebola é rica em substâncias anti-inflamatórias, antivirais, antiparasitárias, antibacterianas e antifúngicas, como a alicina, que ainda reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de boca, laringe, esôfago, cólon, mamas, ovário e rins. Por isso, é um ótimo remédio para afastar gripes, resfriados e infecções em geral.  


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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Maria Luiza dos S. Cardoso

Para que um atleta ou esportista possa atingir seus melhores resultados, a dieta tem um papel primordial. Afinal, são os nutrientes que o indivíduo ingere que irão proporcionar força, velocidade e resistência que ele precisa para os treinos e o substrato essencial na recuperação muscular e do organismo como um todo.

Todas as pessoas ativas devem ser adeptas à reeducação alimentar. Dentro dela, deverão estar incluídos alguns alimentos-chave, que são alimentos que têm que estar presentes diariamente na dieta, oferecendo assim, diversos benefícios observados na prática. São eles:

- Leite e iogurte desnatados: Eles são ricos em: água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitaminas A e D, fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada), então troque os laticínios pelas versões desnatados/light.

- Banana: A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e mel! Ótimo lanche pré-treino!

- Peixes: Carne branca, leve e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana, faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

- Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

- Azeite de oliva: Rico em gorduras monoinsaturadas, aquelas consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ou nas artérias. As gorduras monoinsaturadas fornecem energia, produzem hormônios e dificilmente farão a pessoa engordar. Também possui vitamina E, um antioxidante poderoso para quem faz atividade, evitando que as células sejam danificadas. Consuma todos os dias na salada do almoço e jantar. Você também pode utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

- Peito de frango: Fonte de proteína bem magra, com alta porcentagem de proteína por porção, fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio. O ideal é consumir peito de frango grelhado, ou ao molho de tomate, porém nunca frito, à parmegiana, à milanesa, etc., pois são preparações que “engordam” muito o alimento.

- Oleaginosas: As gorduras das oleaginosas são boas e raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma 1 palma de mão em forma de concha ao dia. Aproveite para consumi-las nos lanches pré-treino, antes do dormir ou quando bater aquela vontade de comer salgadinhos, lanches ou biscoitos cream-cracker, água e sal, etc. Faça um mix com: amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, macadâmia, avelã e pistache.

– Batata-doce: A batata doce é um alimento rico em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata, por isso é tão usada no meio esportivo. Ela é uma boa estratégia para quem necessita aumentar carboidratos em seus cardápios e não quer ganhar gordura abdominal. Ela também é rica em vitamina A. Consuma-a no pré-treino e/ou antes de dormir.

- Chá verde: Pode ser consumido na forma de infusão mesmo ou em cápsulas. O chá verde além de conter boas doses de cafeína é um potente antioxidante. Então temos dois benefícios: melhora a concentração e dá mais energia durante os treinos (cafeína) e melhora recuperação, evitando depressão do sistema imunológico e danificação de células (antioxidantes). Consuma-o diariamente: 5 xícaras de chá ou 2 cápsulas de 500mg cada.

- Ovos: Já caiu por terra o mito de que os ovos fazem mal à saúde, que engordam, aumentam o colesterol, etc. Realmente a gema possui uma quantidade significativa de colesterol, porém, o que aumenta o nosso colesterol é a gordura saturada e o ovo não possui muito desse tipo. Sem contar que a clara é 0% gordura e rica em albumina. A albumina é uma das melhores proteínas da natureza! A gema também possui muitos nutrientes, inclusive ferro e biotina! Então, use omeletes, ovos cozidos e mexidos, principalmente à noite, afinal, a albumina é digerida e libera aminoácidos no sangue de forma lenta, ótima no horário em que estamos dormindo.


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista, especialista em obesidade e emagrecimento

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Maria Luiza dos S. Cardoso

É comum esperar o início do ano para começar um projeto de redução de peso. Isto porque nas festas de fim de ano as pessoas não resistem às tentações e extrapolam. Porém, logo depois, alguns se arrependem pelos excessos cometidos e ficam com peso no corpo e na consciência.

A proposta é fazer diferente este ano, é passar pelas festas comendo de forma coerente, sem consequências ruins para a saúde e para o peso. Algumas recomendações simples ajudam a cultivar o equilíbrio e a se comportar diante de datas comemorativas e assim manter um corpo saudável e em forma:

- Faça primeiro o planejamento de seu cardápio, escolha preparações leves e sem muita gordura.

- Opte pelas carnes magras, como peru ou outras aves ou até peixe assado. Tender e pernil são carnes que contêm mais gordura e colesterol.

- Não deixe de se alimentar durante o dia, pensando em extrapolar na ceia.

- Beba bastante líquido durante o dia, assim você estará se hidratando.

- Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade.

- Se o prato principal for tender, leitão e pernil, o ideal é combinar o prato com acompanhamentos menos gordurosos como arroz com legumes, salpicão light, batatas cozidas ou assadas, saladas cruas e legumes cozidos.

- Abuse dos temperos naturais: ervas aromáticas, cebola, alho, tomate, pimentão, pimenta.

- Cuidado com as frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs) como aperitivo ou acrescentadas em preparações, pois fornecem muitas calorias, apesar de conterem nutrientes funcionais em sua composição.

- Prefira as frutas da época, fresquinhas e docinhas, são uma delícia! Entre as frutas secas, o damasco é a fruta menos calórica.

- Para a sobremesa, doces, mousses, gelatinas e sorvetes de frutas são boas sugestões, mas, sempre com moderação.

- Para beber, o vinho e o champagne são ótimas pedidas. O champagne por ser uma das bebidas alcoólicas menos calóricas e o vinho por ter propriedades saudáveis em sua composição.

- Não abandone os exercícios físicos, procure se exercitar todos os dias, faça caminhadas, ajude os seus familiares nos preparativos para as festas, enfim mexa-se!

- Lembre-se que além da ceia, existem outras coisas boas a se fazer nestes dias, como confraternizar com seus amigos e familiares, presentear as crianças, etc.

Neste mês, o Jornal do Sol completa mais um ano de serviços prestados a Porto Seguro e a sua população. Parabéns à toda a equipe. Vida longa ao Jornal do Sol.

Boas Festas!

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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Maria Luiza dos S. Cardoso

Nesta época do ano, muitas pessoas começam a se organizar para o verão. Esta organização acontece em vários sentidos: programar viagens, férias das crianças e festas de final de ano.

É neste período também que se começam a perceber os excessos que foram cometidos no inverno e, em alguns casos, a constatação de ganho de alguns quilos indesejáveis.

Como ainda faltam alguns meses para o verão, que é a estação onde o corpo mais fica em evidência, chegou a hora de planejar e traçar metas para exibir um corpo saudável e ter boa saúde para aproveitar a estação mais quente do ano.

Abaixo estão listadas algumas medidas para ajudar na perda de peso e atingir o objetivo para o verão:

  • Tenha uma expectativa de emagrecimento dentro de uma realidade acessível, ou seja, evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.
  • Faça pelo menos seis refeições por dia (três principais e três pequenas refeições intermediarias).
  • Beba de seis a oito copos de água por dia. Isso equivale de 1,5 l a 2 l. Refrigerantes e água com gás devem ser evitados.
  • Não coma entre as refeições principalmente alimentos calóricos. Frutas e iogurtes light são ótimas opções.
  • Inicie as refeições com saladas cruas. Inclua em duas refeições: almoço e jantar.
  • Faça atividade física com regularidade, três vezes por semana, por 30 minutos. A caminhada é uma boa pedida.
  • Adoçantes ajudam no processo de emagrecimento. Prefira os que têm princípio ativo à base de stevia, frutose ou sucralose.
  • Não exagere no consumo de café. 100 ml por dia são suficientes e não comprometem a saúde.
  • Bebidas alcoólicas são calóricas, principalmente cerveja. Prefira uma taça de vinho, que é mais saudável.
  • Para as sobremesas, prefira as frutas.

E, por fim, vale esta dica:

Consulte um profissional nutricionista para avaliar as verdadeiras necessidades em relação a quantos quilos você precisa emagrecer e em que pontos sua alimentação deve ser mudada ou adaptada. É a famosa reeducação alimentar. A nutricionista vai ajudar no sentido de definir uma estratégia para o emagrecimento saudável.

Saúde a todos!


Maria Luiza dos S. Cardoso é nutricionista especialista em obesidade e emagrecimento

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